Tanto si eres un jugador de polo principiante o de high hándicap, la alimentación adecuada puede tener un gran impacto en tu rendimiento. Comer después de un partido de polo es esencial para poner en marcha el proceso de crecimiento y reparación muscular, lo que a su vez repercute en tu estando físico y rendimiento deportivo. Por esto, lo que comes es tanto o más importante como el ejercicio mismo.
Una buena comida después de polo te ayuda a:
- Reponer las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.
- Reparar las microrroturas de los músculos para acelerar la recuperación.
- Reponer los electrolitos y minerales perdidos a través del sudor.
Para asegurarse de que recupera todo lo que ha perdido con el sudor, y acelerar el proceso de recuperación, es vital mantener la rehidratación durante los entretiempos del partido de polo, ya que sólo cuando estás hidratado puedes convertir mejor los carbohidratos en glucógeno.
¿Carbohidratos o proteínas?
Lo ideal es que sean ambas. Después de un par de chukkers es importante obtener una buena mezcla de carbohidratos y proteínas para ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse debidamente. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, por lo que son los que más se han utilizado para alimentar cualquier ejercicio o deporte de alta intensidad, por lo que es importante reponer esta reserva. Por su parte, la proteína es igual de importante, ya que proporciona al cuerpo aminoácidos para reconstruir el músculo, lo que le hará más fuerte y más rápido. Sin embargo, un exceso de proteínas puede ralentizar la absorción de los carbohidratos, por lo que es importante intentar mantener un equilibrio.
¿Cuánto hay que comer después de jugar polo?
Lo ideal es consumir entre tres y cuatro raciones de carbohidratos por cada ración de proteínas. En cuanto a la cantidad de proteínas que necesitas, los expertos recomiendan tomar entre 15 y 20 g de proteínas después de un partido que ha estado intenso.
¿Cuándo comer después del polo?
Lo ideal es hacerlo antes de media hora. Durante este periodo de tiempo, los músculos serán más receptivos a las proteínas y podrán repostar mejor el glucógeno. Sin embargo, comer inmediatamente no funciona para todo el mundo, y no es esencial. Tu cuerpo tardará más de 24 horas en recuperarse por completo, así que mientras intentes ingerir algo tan pronto como puedas después del partido, y picar regularmente durante el resto del día, no todo estará perdido.
Para sacar el máximo provecho de cualquier ejercicio, es esencial llevar una dieta completa. En la medida de lo posible, procura evitar los alimentos procesados y preferir aquellos que son naturales.
- Fruta
Si quieres satisfacer tus antojos de algo dulce, la fruta es una excelente opción. El aguacate, los plátanos, las peras y la sandía son especialmente beneficiosos después de un partido de polo, por diferentes razones. La sandía, por ejemplo, contiene licopeno que ayuda a reducir el dolor muscular. Los kiwis, por su parte, están llenos de potasio y magnesio, así como de antioxidantes.
- Mezcla de frutos secos
Un puñado de frutos secos puede ayudar a iniciar el proceso de recuperación con una mezcla saludable de proteínas y grasas, así como algo de calcio y zinc para ayudar a reforzar la salud de los huesos.
- Pollo o salmón
La pechuga de pollo es ideal porque es una proteína magra, con bajos niveles de grasa saturada y una buena cantidad de ácidos grasos omega-6. Es nutritiva y, al ser una fuente de proteína magra, puede ayudar a perder peso y mantener la musculatura. El salmón, a menudo descrito como un superalimento, es otra gran fuente de proteínas magras y está repleto de ácidos grasos omega-3, que ayudan al corazón y a la presión arterial, además de reducir la inflamación.
- Frijoles y legumbres
Las alubias y las legumbres (como los garbanzos, las lentejas o el edamame) son saludables para las bacterias intestinales y también pueden reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Además, están llenos de proteínas para una opción basada en plantas, y también están llenos de fibra.
- Huevos
Los huevos ofrecen una mezcla muy sana de proteínas y grasas saludables. También contienen los nueve aminoácidos, lo que significa que son una fuente completa de proteínas, lo que los hace ideales para cualquier sesión post-entrenamiento.
- Yogur griego
El yogur griego es especialmente beneficioso después de entrenar polo porque contiene muchas proteínas y también es una fuente de calcio.
- Remolacha
Las remolachas tienen muchos nutrientes y muy pocas calorías. Se han relacionado con la salud del cerebro, la inflamación y la presión arterial. También se ha informado de que aumentan el flujo de sangre y oxígeno a los músculos, por lo que son ideales para después de jugar polo, y potencialmente ayudan a aumentar el rendimiento cuando se consumen antes de un partido de polo.
Los alimentos que contienen quercetina, como el brócoli, las cebollas, las manzanas y las bayas, también reducen la inflamación.
Si quieres ayudar a tu cuerpo a recuperarse y desarrollarse después de un partido de polo, lo que a su vez ayuda a mejorar tu rendimiento, entonces tienes muchas opciones de alimentos que marcan una diferencia significativa. Elige los que más te convengan y observa el cambio en tu rendimiento durante cada partido de polo.